Dieta y salud para Navidad y fin de año: el poder de un vaso de agua.

Se acercan las fiestas de fin de año y si algo queda claro es que pediremos salud y aparcaremos la “dieta” que estemos haciendo. El mundo se encuentra navegando entre la segunda y la tercera ola del coronavirus cuando se acerca la Navidad y el fin de año. 

Sin lugar a duda este 2020 ha sido diferente, la pandemia del coronavirus confinó al planeta. Ha sido un año de pérdidas y aprendizajes. ¿Saldremos mejores personas de todo esto? No lo sé. Lo que si sé es que vamos a celebrar que este año acabe.

La mayor parte de estas celebraciones se harán alrededor de una mesa. La ciencia nos confirma que las fechas favorecen las “transgresiones” con alimentos reconfortantes . Son muchas cosas para procesar en estos días y el hambre emocional puede ser un motivo muy frecuente para mandar el autocontrol de vacaciones.

No sabemos a ciencia cierta si podremos viajar o con cuántas personas nos vamos a reunir, pero es seguro que vamos a comer ¡y cómo! Es que estas fechas son la mejor excusa para los excesos.

   Plani sandwich redpng

Luego vendrán las culpas y los arrepentimientos y nos lanzaremos en el año nuevo a preguntar al Oráculo Google “cómo adelgazar”. Detrás de muchas búsquedas en Google o Internet hay historias vergüenza y sufrimiento. La mayor parte de estudios señalan que haremos “dieta” por nuestra imagen. ¡Queremos estar guapos!

La obesidad y los trastornos de alimentación son epidemias más letales que el coronavirus. El estigma que acompaña a todas estas enfermedades hace que muchas personas se preocupen más por el continente que por el contenido. Es una triste realidad que muchos cambian salud por imagen

Prevenir es mejor que curar: la salud es lo primero.

La situación del coronavirus en China en enero y las escasas medidas efectivas que se tomaron para evitar su propagación, demuestra que suspendemos en prevención. El paso de la primera, a la esperada segunda ola nos mostró más de lo mismo en muchos países y seguro que nos volverá a “sorprender” la tercera que ya se está gestando.

Esto no ocurre porque las personas sean muy perversas o muy tontas, que las hay, sino porque estamos en negación. Este es un mecanismo de defensa que unas veces da buenos resultados y otras no tanto. La cuestión es que suele estar activado durante las comilonas de fin de año y mandamos al autocontrol de vacaciones.

Hay pequeñas cosas que podemos hacer para evitar comer compulsivamente. Una de ella es asegurarnos que realmente tenemos hambre entre comidas. De esta forma evitaremos picotear, comer o darnos un atracón en ese intervalo de tiempo. Para ello existen recursos tan sencillos como la prueba de la zanahoria.

También durante las comidas podemos dar prioridad a los sabores y textura de aquellos alimentos menos recomendables. Podemos hacerlo si comemos una cantidad adecuada. Esto puede ser muy sencillo si usas las dimensiones de tu mano.

Otra herramienta consiste en planificar lo que vamos a comer y apegarnos a ese plan. No tiene por qué ser un plan restrictivo, pero debe: quedar bien distribuido; preferiblemente equilibrado y ajustado a nuestras necesidades nutricionales. Para ello podemos usar PlaniFive.

Plani con telefonopng

El problema es que todos estos recursos se vuelven inútiles si no tenemos motivación para realizarlos. Cosa que también es frecuente que ocurra durante estas fechas. En muchas ocasiones el ansia por la comida es tan intensa que nos deja poco margen de libre elección. Sobre todo, en momentos de aburrimiento. 

El vaso de agua que salva tu dieta.

Hace ya bastantes años, estudiaba el ansia por la comida para mi investigación doctoral. Quería probar la Implementación de Intenciones. Suele usarse para, por ejemplo, promover la ingestión de alimentos nutritivos frente a los procesados, mediante un plan "si-entonces". La formulación es simple: Ej., "SI siento deseos de comer, ENTONCES me comeré una manzana en lugar de un donut".

En este estudio, dado que los participantes habían realizado sus comidas regulares, no era necesario tomar ningún alimento como reemplazo. Algunas referencias del efecto relajante de beber nos dieron la solución. Al sentir “hambre” entre comidas debían beber un vaso de agua dando pequeños sorbos durante 20 minutos. Al finalizar este ejercicio podían elegir “ceder a la tentación” o no.

Vaso de agua redjpg

Los resultados fueron muy interesantes. En primer lugar, el ansia por la comida se redujo considerablemente cuando los participantes bebían a sorbos el agua. Muchos no necesitaban ese alimento “extra” que minutos antes le parecía tan urgente. También pensaban menos en comer y reaccionaban menos ante los olores o presencia de los alimentos. Igualmente percibieron menor intención de comer y mayor control sobre el deseo de hacerlo.

La reducción del peso fue significativa. Este resultado es muy importante, pues demuestra que muchas personas no necesitan una dieta para adelgazar, sino simplemente aprender a controlar su ansia por la comida.

Debo resaltar la idea de que este recurso solo es efectivo si la persona hace sus comidas regulares del día, con ajuste a sus necesidades nutricionales. ¡No es un sustituto de las comidas regulares! Además del vaso de agua, encontramos otros recursos igual de efectivos.

Debemos encontrar el reemplazo adecuado cuando se despierte el ansia por la comida o el hambre emocional durante esta Navidad y fin de año. Para algunos será un vaso de agua, una fruta, salir a caminar, llamar a un amigo, hacer deporte, jugar a la Play, ver una peli, leer un libro o realizar actividades familiares. Lo que mejor nos venga a cada uno. 

Plani arbol de navidad redjpg

Consideraciones finales.

La mayor parte de estas celebraciones se harán alrededor de una mesa y con aforo limitado.

Estas fechas son ideales para dar vacaciones a nuestro autocontrol y permiso a los excesos. Solemos comer alimentos altamente procesados y calóricos, que usualmente intentamos evitar la mayor parte del año.

En el año nuevo muchos intentarán compensar los excesos con cambian salud por imagen, al iniciar o retomar dietas muy restrictivas.  Es por ello que prevenir es mejor que curar.

Necesitamos reemplazos realmente efectivos más allá de sustituir un alimento por otro. En este sentido, beber un vaso de agua a sorbos pequeños durante 20 minutos puede reducir el ansia por la comida. Es un recurso para practicar entre comidas.

¡Este recurso no sustituye las comidas!  De hecho, solo es efectivo si la persona ha comido lo suficiente para satisfacer sus necesidades nutricionales.  ¡Es un recurso para evitar el exceso!

¡Feliz Navidad y próspero 2021!

Boris C. Rodríguez-Martín PhD

Google Play 100pngApple Store 100png