Estrés y hambre emocional: malestar, impulso y creencias irracionales.

El efecto del estrés sobre las emociones negativas puede estimular el apetito, provocando lo que se denomina hambre emocional. Sin embargo, también se mueve en la dirección opuesta y lo puede inhibir. A explicar el efecto que tienen el estrés y las emociones sobre la percepción del hambre y el impulso de comer dedicaré este post.

Son diversas las emociones que sentimos durante el día y las solemos clasificar en dependencia de su valencia (positivas o negativas) o en función de su intensidad y duración. Pueden teñir nuestro estado de ánimo pero no son inamovibles, de forma tal que en un día horrible puede haber una situación que nos haga sonreír o viceversa.

Existen también emociones básicas como la alegría, la tristeza, la ira, el miedo o el asco, que pueden ser identificadas solo con la mímica por casi cualquier cultura. En definitiva, las emociones forman parte de nuestra vida y son libres. Ello quiere decir que no podemos elegir que emoción vamos a sentir, ni la intensidad con la que nos va a invadir. Sin embargo, sí podemos actuar sobre el tiempo que permanecen. Para gestionar el impacto de las emociones las personas usan numerosos recursos, dentro de los que se encuentra la comida.

Son numerosos los estudios que abordan el efecto de las emociones sobre el apetito. A unas personas les incrementa el hambre emocional y a otros les impide comer. Debemos entender que tanto la restricción como comer en exceso son dos caras de la misma moneda.

En ambos polos, la percepción de hambre (mucha o nada) no guarda relación con los procesos fisiológicos que garantizan la supervivencia. Es por ello que se encuentran en la base del fracaso de muchas dietas para adelgazar. También pueden contribuir a generar otros problemas de salud como la obesidad. Finalmente, suelen estar asociados a trastornos alimenticios: atracones, anorexia, bulimia o comer nocturno.

En estos casos solemos hablar de hambre hedónica, donde el ansia por la comida suele llevar a las personas a la elección de los denominados alimentos reconfortantes. Para avanzar un paso más, debemos comprender la relación que se establece entre las emociones y la comida, que es el objetivo de este post.

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Emociones + comida + impulso = Hambre emocional .

Recientemente se publicó en el Journal of Health Psychology una interesante revisión sobre el tema. Los autores buscaron entre miles de artículos científicos publicados entre 2004-2015 y seleccionaron 29 que cumplieron todos los criterios requeridos.

El primer resultado muestra que las personas tienden a comer en exceso en respuesta a las emociones positivas y a las negativas. Sin embargo, comer en respuesta a emociones positivas no está relacionado con la regulación de dichas emociones como sí ocurre con las negativas. Por tanto, el hambre emocional se relaciona con la gestión mayoritaria de emociones negativas.

En el contexto de la regulación del estrés y las emociones negativas, las personas suelen elegir precisamente los alimentos más calóricos, procesados y menos saludables. Algunos estudios no han encontrado diferencias en la cantidad de comida ingerida entre las personas que comen para regular emociones negativas y las que no lo suelen hacer.

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En este punto quizás el problema radique en los alimentos que eligen unos y otros, o bien que los "comedores emocionales" tienden a reportar menos comida de la que realmente han ingerido. La expresión "hacerse trampas al solitario" lo explica estupendamente.

También se observaron diferencias de género, donde las mujeres tienden a comer más para gestionar el estrés y la culpa, mientras que los hombres suelen hacerlo para gestionar la ansiedad o el aburrimiento. En fin, quizás antes debamos buscar en Google "gestión emocional" antes que "dietas para adelgazar".

Hambre emocional, creencias irracionales, estrés y ansiedad.

Aunque la adicción a la comida no es considerada como una adicción “oficial”, son numerosas las personas que se consideran adictos a la comida o al comer (o a no comer). Esta percepción se sustenta en una historia de intentar de subvertir un patrón inadecuado de relación con la comida que termina continuos fracasos, recaídas y culpa.

Estas personas sienten que, a pesar de saber que esta conducta les hace daño y lo mucho que intentan cambiarlas, no tienen recursos para hacerlo por sí mimos. Muchos han transitado, sin éxito, por numerosas dietas para adelgazar. Otros sufren problemas de obesidad y otros han desarrollado anorexia o bulimia, como consecuencia de su obsesión con su peso e imagen.

A comprender el rol que juegan las creencias irracionales y la ansiedad en el tránsito del comer emocional a la adicción a la comida se dedicó un estudio publicado en Nutriens en 2019. Los investigadores pudieron constatar que, aunque las creencias irracionales podían predecir una elevada ansiedad o depresión, solo el comer emocional era capaz de mediar en su relación con la adicción a la comida.

Otro elemento hallado y que podría desafiar al sentido común es que no todas las creencias irracionales relacionadas con la comida conducen al incremento del peso. En este punto debo recordar que las restricciones alimentarias que conducen a la anorexia también se enmarcan en este contexto.

Como ya he dicho al inicio los pensamientos relacionados con la comida tienen dos caras: la restricción y la sobrealimentación. Quizás sea por ello que la planificación de nuestra alimentación diaria sea una muy buena barrera de contención contra el hambre emocional.

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A modo de conclusión.

El hambre emocional está relacionado mayormente con la gestión de las emociones negativas. También se puede comer en exceso en respuesta a emociones positivas, pero su función parece ser otra.

En el contexto de la regulación del estrés y las emociones negativas, las personas suelen elegir precisamente los alimentos más calóricos, procesados y menos saludables. Por tanto, no es de extrañar que sin una adecuada gestión de emociones, muchas dietas para adelgazar estén condenadas al fracaso.

Desde un punto de vista de género, las mujeres tienden a comer más para gestionar el estrés y la culpa, mientras que los hombres suelen hacerlo para gestionar la ansiedad o el aburrimiento.

Aunque las creencias irracionales se encuentran en la base de numerosas patologías, solo el comer emocional era capaz de servir como mediador entre las mismas y la adicción a la comida.

No debemos inferir que todas las creencias irracionales relacionadas con la comida o la imagen conducen al incremento del peso o la obesidad, pues en este contexto se enmarcan las creencias irracionales que sostienen las restricciones alimentarias que son la base de la bulimia o la anorexia.

Por último, planificar nuestra alimentación diaria podría ser la mejor barrera de contención contra los sesgos del pensamiento y el comer emocional.

¡Feliz semana!

Boris C. Rodríguez Martín PhD

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